「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」をストップ NPO法人 全国ストップ・ザ・ロコモ協議会 SLOC(エスロック)

ロコトレ動画

  • HOME »
  • ロコトレ動画

1. 藤野整形外科医院編 2.子どもロコモ体操(林整形外科編)3. のびのび体操 4. 介護予防体操(宮田医院編)

1. 藤野整形外科医院編 (mp4ファイル)    2015.11.02

1)ロコトレムービーfull version(4分02秒)ダウンロード

2)ロコトレ・ロコトレプラスlong version(3分40秒)ダウンロード

3)ロコトレmiddle version(1分23秒)ダウンロード

4)ロコトレshort version(55秒)ダウンロード

 

*ロコトレ:   1)開眼片脚起立訓練 2)スクワット
ロコトレプラス:1)ヒールレイズ 2)フロントランジ

ロコトレプラスはこちら

*ロコトレプラスの「カーフレイズ」は、現在「ヒールレイズ」(アメリカでの一般的表記)と呼ばれています。

mp4ファイルは標準的形式でWindows/Macintosh双方で閲覧可能です。
ご自由にダウンロードの上ご使用ください。

 

2.子どもロコモ体操 (林整形外科編 / mp4ファイル)

・2018/11/22

林承弘先生監修「子どもロコモ」動画はこちらのサイトも併せてご覧ください。

動 画

・2015/10/08

ファイルの容量が大きいので、ファイルを一度ご自分のパソコンにダウンロードしてから、ご覧ください。

【小画面用】

【1】挨拶
【2】事前チェック
【3】ロコモ体操 一人
01 肩の挙上(肩の運動)
02 つま先立ち
03 胸郭の運動(胸の運動)
04 肩甲骨の運動
05 グーパー運動
06 片足立ち
07 体前屈
08 スクワット運動
09 背骨の運動
10 体前後屈
11 整理運動

【4-1】ロコモ体操 二人
【4-2】ロコモ体操 二人横向

【大画面用】

【1】挨拶

【2】事前チェック140812-2

【3】ロコモ体操 一人
01肩の挙上(肩の運動)

02つま先立ち

03胸郭の運動(胸の運動)

04肩甲骨の運動

05グーパー運動

06片足立ち

07体前屈

08スクワット運動

09背骨の運動

10体前後屈

11整理運動

【4-1】ロコモ体操 二人 (250MB)

【4-2】ロコモ体操 二人横向合 (232MB)

 

3. のびのび体操

・2016/11/10

1)のびのび体操(臥位編)

5秒3回でご覧の効果です。手の位置が高くなっていることがおわかりでしょうか。
体幹関節(肩甲胸郭関節・肋椎関節・脊椎椎間関節・仙腸関節)が無理なくストレッチされる安全なエクササイズです。肩こり・腰痛はもとより、胸郭の拡大から胸やけ・便秘にまで、幅広く有効な体操と考えます。

(臥位編)のダウンロードはこちら

2)のびのび体操(座位編):高齢者向け

亀背、円背の強い方には座位でのエクササイズをお勧めします。手を組んで耳の後ろまで持ち上げ、ゆっくりと突き上げるようにします。 5秒3回行ってください。

(座位編)のダウンロードはこちら

3)のびのび体操(立位編):子ども向け

近年、時代・ライフスタイルの変化に伴って子どもに急増する「浮き指」や「外反母趾」は、不安定なかかと重心の「2点歩行」の原因となっています。その結果、バランスを取るために膝を曲げ、腰が落ち、猫背で歩くようになります。さらに地面からの衝撃を足の裏でしっかりと吸収することができず、その結果腰や膝に大きな負担がかかり、腰痛・膝関節痛の誘因にもなっています。つま先立ちでしっかりと全体重を支えたまま、思い切り天を突くように伸びをしましょう。

(立位編)のダウンロードはこちら

(付録)
タオルギャザー

puppy positionと腹筋運動の組合せ体操

中高年者の円背、腰曲がり姿勢に対する治療法として、腸腰筋、腹筋のストレッチ運動の一つであるパピーポジション(肘支え上体起こし姿勢)と腹筋運動の組み合わせによる体操が姿勢の改善に有効であるということを報告している。  太田 邦昭ほか 日臨整誌 vol.37 no.1 100号 2012

%e5%a4%aa%e7%94%b0%e9%82%a6%e6%98%ad%e5%85%88%e7%94%9f%e8%ab%96%e6%96%87

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-11-10-9-58-37

 

4. 介護予防体操                   宮田医院 宮田重樹先生

・2017/04/26

SLOC宮田重樹先生監修/大阪府富田林市制作のマニュアルムービーです。
利用者個々の状態に合わせご使用ください。

*なお効果的に訓練を行うために

・「片脚立ち」 脚を上げた方の手で体を支える。
・「スクワット」膝がつま先より前に出ないようにするため、お尻を後ろに引くイメージをもつ。

以上周知徹底をお願い致します。

A 重度(運動強度 弱)ダウンロードはこちら(.WMV形式)

B 中度(運動強度 中)ダウンロードはこちら(.WMV形式)

C 軽度(運動強度 強)ダウンロードはこちら(.WMV形式)

腰痛体操ダウンロードはこちら(.WMV形式)

膝痛体操ダウンロードはこちら(.WMV形式)

ロコトレマニュアル(コツ・注意点)      宮田 重樹 2017.05.18

立位・座位で行うロコトレ

高齢者の体の問題点は、筋力低下、バランス力低下、運動器疾患と体が固いこと。

高齢者の体の固さの要因は、体幹関節の動きが悪くなっていること。そのために動きにくくなる。

ロコトレの前に、準備運動をして体幹の関節の動きを良くしておくと効果が上がりやすい。

1.柔軟体操

①深呼吸

:胸郭運動改善、胸椎椎間関節可動域改善効果

腕を前でクロスさせ、胸を小さくして息を吐ききる。

胸を大きく広げながら腕を出来るだけ上に上げて同時に肋骨と肩甲骨を上げながら息を吸う。
胸を反りながら顔は上を向かせる。
ゆっくり息を吐きながら腕を下ろしていく。

背中を丸めながら腕を下ろして腕を前でクロスさせて胸を小さくして息を吐ききる
一呼吸10秒かける。5-6回行う。

②のびのび体操

:肩甲胸郭関節、胸肋椎関節の可動域改善、広背筋のストレッチ効果

立位で両手の指を重ねて人差し指だけ伸ばし、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし切って指先をまっすぐ上に伸ばして肩甲骨と肋骨を挙上する。肋骨と骨盤の間を伸ばす(上手にできるとウエストにくびれができる)。

3秒程度伸ばしたら休憩する、これを3-5回繰り返す。

座位で行う場合、椅子に浅く座ってもたれ、下肢を伸ばした体勢から行う。

*肘は伸ばし切ること、腕の位置は耳のやや後方、人差し指の向きと体の軸が一致すること。
*肩甲骨の動きが悪くて腕を真っ直ぐ頭上に上げられない場合、肘を曲げて頭上に上げようとせずに
肘を伸ばして上げることができる肩関節屈曲に留めて、その位置で指先方向に腕を伸ばす。
*背中が曲がっている人には、胸を広げて鎖骨を頭方向に上げるように指示する。

のびのび体操

③立位体前屈

:ハムストリングストレッチ効果、股関節機能改善効果

背筋を伸ばしたままお尻を後に引き、膝を伸ばしたまま股関節を屈曲してお辞儀を行う。
ハムストリングが伸びていることを確認。この状態からゆっくりと背中を曲げて、床に手を付ける。                       体が固くて床に手がつかない人は膝を曲げて掌を床に付け、この状態から膝をゆっくり曲げて伸ばすを繰り返す。

5-10回行う。

④体回旋:椎間関節可動域改善効果

肩幅に足を広げ、両手を前に伸ばす。
予め、右踵は浮かしておき、左(右)脚を軸に骨盤を水平に回旋し、骨盤、背中、肩、指先の順に回旋する。左(右)手の小指を目で追う。
腰を回しにくい場合、母指を骨盤の後ろに当てて押す。
骨盤が水平に回旋しているか確認する
左右交互に5-6回行う。
*逆脚が突っ張っているとできない、この時膝を少し曲げさせ力を抜かせると回旋しやすい
*逆脚の突っ張りが改善しない場合、予めつま先だけを付けて軸足に重心を乗せてから回旋を始める
*左右下肢への重心の切り返しがスムースにできるようになると上手に左右の回旋ができる

⑤側屈

肩幅に足を広げ、伸ばす側の手を上げて反対の手は骨盤の横に当てる。

伸ばす反対側の足は、つま先立ち状態にする。
伸ばす側に骨盤を押して水平移動させ、伸ばす側の脚と体幹で ”く”の字になるようにする。

さらに腕を倒して体幹を側屈させる。

⑥背中を反らす

親指を後ろにして手を骨盤上端に当て、膝を少し曲げながら骨盤を前に押しながら背中を反る。

⑦下肢(膝股)屈伸:股関節膝関節可動域改善効果

座位で行う場合、椅子に浅く座ってもたれ、下肢を伸ばした状態から始める。

膝と股関節を一緒に自力でゆっくり反動を使わず、曲げていく。
膝に手が届いたら、動かそうとしながら手で引き寄せて大腿を胸に寄せる。

自力でゆっくり伸ばし切る。
3-5回行ったら休憩する、これを2-4回行う。
*膝が外に逃げないように注意。

⑧座位前屈

座位、手で下腿をさすりながら足首に到達するまで前屈する。
さらに前屈し、足背部をさするながら、つま先にタッチする。
爪切りや靴下着脱に有効。

⑨立位下肢ふり

膝を曲げて、股関節を屈曲90°から伸展20°の範囲でゆっくり屈伸する。この時仙腸関節が動く。

左右5-6回ずつ行う

不安定な状況にならないように、テーブルか壁に手をついて行う

2.ロコトレ(日本整形外科学会

標準の運動が困難な人には、そんな人でもできるように難易度の低い方法を提案し、

標準の運動が簡単すぎるという人には、そんな人でも答えるという難易度の高い方法を提案する。

色々な運動能力の人が来られるが、それぞれの人の能力にあった運動を提案する。

選択は、まずやってみてしんどいようならレベルを下げ、楽ならレベルを上げるということをする。

(1)片脚立ち

:静的バランス訓練

姿勢正し、視線は、真っ直ぐ前方に向け一定にする

手を腰に当て片脚で立つ。60秒を目標にして、足がついたらまた足を上げて再開する。

軸足の上に体の重心をのせることがコツ。

*両足で立っている時、体の重心位置は両足の間にある。体の重心位置を立脚足の上に移してから
片足を上げる。

ふらつく場合は、腕を横に挙げてバランスをとる。

腕を横に挙げてもできない場合は壁またはテーブルに指1本ついてする。

指1本でもふらつく場合は、手をついてする。

*背中を反ったり、曲げたりせず、姿勢を真っ直ぐにして行うように指示。

*足指が曲がっている高齢者に対して、裸足になってもらい足指を床の上で伸ばしてあげる

*上げた足は軸足につかないようにする

*足が何回ついてもOK。練習を重ねて着く回数が減れば改善している証。

(2)スクワット

:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腸腰筋の筋力増強効果

肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は0-30°(本人の好みで)開く。

膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、背すじを伸ばしたままでお尻を引くようにして大腿が床と水平になるまで身体をしずめる。

5-10回繰り返す。

筋力が乏しくてそこまでしずめることができない場合、膝関節45°以上曲がれば良しとする。

*初めて行う場合、どこまで出来るかわからないのでサポートする者が両手を持って補助すると安全。

しずみこんだ時、肩が膝より前に出ている方が容易で、肩の位置を大腿中央部にすると負荷は高くなる。

不安定な人は、手を大腿の上に置いて行うと安定する

★普通のスクワットを行うことが危ない場合、椅子に座った状態から始める

背すじを伸ばして手を股関節の前に置く。

手を膝の方に滑らせながら股関節を曲げて座礼するとお尻が少し浮き上がるので、その時に立ち上がる。立ち上がった時には背すじを伸ばす。

背すじを伸ばしたままお尻を後ろに引きながらゆっくりと座る。この時も手は大腿の上を滑らせる。
5-10回を2-4セット行う。
*出来るようになったら、椅子に触れたら直ぐに立ち上がるように指示する

さらにできるようになったら、2-3秒触れた状態で静止するように指示する。

*脚力が乏しい人は、テーブルに手をついて(手を持ってあげて)スクワットする。
【指導すべき注意点と対処方法】

・背すじを伸ばしたまましずむ。下を見る人が多いので視線を前方に向けるよう指示

・お尻を引いて膝がつま先より前に出ない。椅子を置いてお尻を引きながら座らせる

・やり方によって難易度を変えることができる。個々の能力をみてふさわしい動きを指示する

・膝痛のある場合は膝関節がぐらつくと痛むので、テーブルに手をついて(手を持ってあげて)、膝がぐらつかないように意識してスクワットする

・座る時、ドスンと座らないよう指示する。

3)ヒールレイズ(つま先立ち)

姿勢正し、視線は、真っ直ぐ前方に向け一定にする

足幅狭めて両踵が軽くあたるように立ち、踵を上げきって、ゆっくり下ろす。

背筋を伸ばして、天に引っ張られるイメージで踵を上げて2-3秒止める。

10-20回を2-3セット行う。

*不安定な人は、テーブルや壁に指または手をついて行う

【指導すべき注意点と対処方法】

・体の軸がぶれないように、頭のてっぺんに紐がついていて、その紐を真上に引っ張られているようなイメージで真上に上がっていく

・膝痛のある場合は膝関節がぐらつくと痛むので、テーブルに手をついて(手を持ってあげて)、

膝がぐらつかないように意識してヒールレイズする

・踵同士が離れないようにつけておく。 予め両踵をつけるように指示する。

・体の軸が前方や後方にずれないように注意。 サポートする者が正しい方向を誘導する

(4)フロントランジ

姿勢正し、視線は、真っ直ぐ前方に向け一定にする

腰に両手をついて両脚で立つ。後ろ足で踏み出して前脚をゆっくり前方に踏み出す。

一歩踏み出した時、上半身前に傾かないように注意する。

太腿が水平になるくらいまで腰を深く下げる。背筋を伸ばして真っ直ぐ重心を下げる。

前脚の膝がつま先より出ないように、後ろ脚の膝を床に近づけるようにしずみこむ。

重心位置は、両足の間。

身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す。

足を前後に開いた状態でのスクワット

5-10回を2-3セット行う。

【指導すべき注意点と対処方法】

・大腿を水平になるまでしずみこめない場合、できる範囲で良い。練習を重ね少しずつ深く

しずみこめるようにする

・バランスが上手くとれずふらつく場合は、テーブルや壁に指をついて行う

前方に移動する場合、指も滑らせる。指1本でもふらつく場合、指の本数を増やす。

・歩幅を広げるほど難易度が上がる。

・脚力のある場合、しずみこみを3-5回繰り返して元に戻る

 3.追加トレーニング

ロコトレだけでは物足りない感じがしたら、以下の運動を追加する

時間と相談しながら、2-4の運動を選択する。できるようになったら別の運動を選択する。

(1)お腹引っ込め腹筋

腕を下垂して親指を外に開きながら脇をしめ背中の肩甲骨を引き寄せ、お腹を引っ込めながら息を吐ききる。その後、“ふっふっふっ”と言いながらさらに息を吐く。

5-6回を2-4セット行う。
*臍の下に手を置き、お腹が引っ込んで腹横筋が固くなっているか確認する
*腕を下垂して親指を外に開きながら脇をしめ背中の肩甲骨を引き寄せることによって、広背筋、菱形筋、大胸筋も鍛えることができる

★腰痛予防のために腹筋が重要である。その目的は腹圧を高めることなので、お腹を引っ込める

腹横筋を鍛えることが肝要。

(2)肛門締め

立位で大殿筋と大腿内転筋を収縮させて肛門を締める。

その時太ももを寄せる。

5-10秒静止する。
*骨盤底筋トレーニングとして有効。おもらし予防に効果的。

(3)座位腸腰筋筋トレ

座って背すじを伸ばし、片膝を持ち上げる。
できるようになれば、両手で大腿を上から押させて抵抗負荷をかけて行う。
この時、上体が後に倒れていかないように注意。

(4)しゃがみこみ立ち上がり

右足を後に引き、背すじをまっすぐにしたままお尻を下ろし、右膝を床に着き、背すじをまっすぐ伸ばしたまま立ち上がる。

次に、しゃがんで続いてクラウチングスタート態勢になり、戻り立ち上がる。

下のものをとる作業がしやすくなる
左右交互に繰り返す。5-10回

(5)重心移動(前後左右)

:動的バランス訓練

姿勢正し、足幅は肩幅に合わせ、視線は真っ直ぐ前方に向け一定にする

片足を前方に出し、出した足の上に同時に重心を移動していく。

つま先は、まっすぐ進行方向に向ける。

膝は、つま先と同じ方向にし、一歩出す時に膝がぶれないように注意。

後方移動の場合、一歩後ろに出した足に重心をのせる。視線は床の上。上を向くと後方にこけや

すい。

左右移動の場合、一歩横に出した足に重心をのせる。首を出した足と反対側に傾けると安定する。

*高齢者は歩行時に一歩足を前に出しても重心が後ろ足に残っているため歩行速度が遅い。

重心を素早く前方の足に移動する訓練で歩行速度を改善できる
*歩行速度が遅い高齢者に多いミスは、一歩足を出すが重心は後ろ足のままで、前に脚が接地してからおもむろに重心を前方に移動していく。

*膝痛の方の中には、一歩出した時につま先と膝の向きが一致していない方がおられる。

一致していないことを教えて上げ修正すると歩行時痛が改善する

(6)相撲の仕切り

椅子に座った状態から背すじを伸ばしたまま前傾し、肘を膝の上につける。

お尻を浮かせながら、肘を膝から離して両手を前に出し、両手の小指側を床につける。

ゆっくりとお尻を椅子に戻す。

余裕のある人は椅子を利用せず、腰を大腿が水平になるまで落として肘を膝の上につけてから

行う。

背中が丸まらないように注意。

(7)四股踏み:動的バランス訓練

両足を肩幅より広げて立つ(広げるほど難易度が増す)。

片脚を上げて、支持側の足の上に重心をのせてバランスをとり1秒静止する。
お尻を後ろに引きながら腰を下ろして腰を低くするほど難易度が増す。

これを左右繰り返して、5-10回行う。
*左右の足の上に重心を素早く移動させることで、動作時にバランスをとる練習となる

 (8)つま先前傾         

背すじを伸ばして 踵はつけたまま、体を前傾させてつま先に重心を移す。

スキージャンプ飛行姿勢をとる。

5-10秒静止を3-5回繰り返す。

*高齢者の足指は、浮き上がっているか曲がっていることが多く、立位時や歩行時に足指の腹に

足圧がかかっていない

この動作によって足指の腹で踏ん張る練習をする。

(9)片脚立ち上がり

椅子に座り、軸足を体幹中央に置き、膝とつま先を合わせ、前傾して片脚で立ち上がる。

ふらつく場合は手をついて行う。 数回繰り返す。

(10)筋持久力トレーニング

①足踏み

その場で、足踏みをする。足の高さ、ピッチは自分のレベルに合す。

足を高くしたり、ピッチを速めたりすると難易度が増す。

持久力をつけるためには、5分以上楽なペースで行う。

疲れたらペースを落としてでも5分間動き続けることが目的。

②踏み台昇降

10cm、20cm、30cmの踏み台を上り下りする。
5分以上できるペースで行う。
*つま先と膝の向きが一致しているか確認する。
*台を上る時降りる時に、膝がふらついていないか確認する
階段昇降で膝痛を訴える場合、術者が両手で痛む膝をはさんでぐらつかないようにすると痛みが軽減する
*台を降りる時、上に残っている脚が下の足が接地するまで力が入っているか確認する
上に残っている脚で最後まで踏ん張れず、重力で落下するため膝に衝撃が生じて痛む。

③高速足踏み

俊敏性を鍛えるために、できるだけ速い足踏み5秒、ゆっくり5秒を繰り返す。
足は少し上げるだけでよい。

④高速腕ふり

できるだけ早く腕振りを5秒間続け、ゆっくり振ってまた早く振るを繰り返す。3-5回。

4.認知症予防に役立つ運動

2つのことを同時に行うことをデュアルタスク、二重課題という。

頭だけを使った脳トレより、運動+頭を同時に使うと、脳の萎縮を防ぐことができ、さらに記憶力が改善する。

2品以上の料理を同時進行でつくる、テレビを見ながら洗濯物を畳む、麻雀をしながら雑談するなどもそれに相当する。

・ロコトレ教室でできるデュアルタスク

①足踏みをしながらしりとりをする

②足踏みをしながら、動物の名前(47都道府県の名前、各国の名前、野菜の名前、果物の名前、

オリンピックメダリストの名前、総理大臣の名前、戦国武将の名前などなど)を言う

③足踏みをしながら 言われた数字を3で割り、

4÷3=1…1 5÷3=1…2 6÷3=2

余りが1の場合右手を上げる、余りが2の場合左手を上げる、余りがなしの場合両手を上げる

と説明し、

4から9までの数字を言って余りを答えてもらい、あまりの数字に合わせて手を上げてもらう。

“これから始めます”と言って 4から順に数字を言い、それに合わせて手を上げてもらう。

途中から連続で数字を言わず、飛ばしていく。

*3の割り算が慣れてしまったら、4で割る。この場合、

余りが1の場合右手を上げる、余りが2の場合左手を上げる、余りが3の場合両手を上げる、

余りがなしの場合手を上げない とする。

ロコトレ指導時の注意点

「片脚立ち」「スクワット」を指導する上で、必ず守っていただきたいポイントを再掲します。周知徹底をお願いします。

(目的)
ロコモを予防するために、私たちはたった二つの簡単なトレーニング法「ロコトレ」を勧めています。
膝や腰への負担が軽く、どこででもできる極めてシンプルで安全、かつ医学的根拠にもとづいた方法。
それがバランス能力を維持・確保するための「片脚立ち」と体幹や脚の筋力を強化するための「スクワット」です。

1.片脚立ち

安全のため片手を壁や机について行いましょう。ただし通常は手をつかないで行います。

脚は5センチ程度上げるだけです。足腰の筋力だけでなく、軸足の大腿骨の骨密度も増やすことが医学的に証明されています。
左右1分間づつ、1日3回行います。

2.スクワット
① つま先を外に30度開き、膝の向きと足の向きを一致させます。
② 腰を後ろに引くようにして、膝がつま先より前に出ないことが大切です。

*①、②により膝への負担をやわらげます。

難しければ危険を避けるためイスに座り、机に両手をついて立ち座りをくり返すだけでも構いません。
深呼吸するペースで5~6回、1日3回行います。

3.ロコトレの実際

以上ご確認の上再度「ロコトレ動画」をご覧ください。
「ロコトレ」「ロコトレプラス(ヒールレイズ+フロントランジ)」です。
http://sloc.or.jp/?page_id=1667

*QRコード(ロコトレ・ロコトレプラス/藤野整形外科医院)

更新日2018/11/15

 

更新日2018/11/18

Powered by WordPress & BizVektor Theme by Vektor,Inc. technology.