掲示板

新型コロナ感染問題で、外出制限を余儀なくされている方々へ

 

ロコモ です ‼️

 

「ロコモ」を知っていますか。「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称です。

病気ではないのですが、長時間じっとしてると、立ったり座ったり、歩くことがつらくなる状態を指します。放っておくと、要介護、寝たきりになる可能性があります。ロコモは、高齢化や運動不足によって、足腰の筋力やバランス力が低下して起こります。

*ロコモについてはこちらからお入りください

このたび世界的規模で拡大を続ける新型コロナウィルス感染を巡る問題で、生活に大きな支障をきたし、不自由な生活を強いられている中、皆様のお体の健康が心配です。

SLOC(エスロック)では、特に長期間狭い室内等で体を動かす機会が少ないことで懸念される「ロコモ」発症の予防について、できる限りの応援をしたいと考えております。困っていること、わからないこと等がありましたら、是非ご質問・ご意見等をお寄せください。

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【お問い合わせならびに書類送付先】

SLOC全国ストップ・ザ・ロコモ協議会事務局

〒110-0016 東京都台東区台東4丁目26番8号                                                                                   御徒町台東ビル6階

FAX 03-3839-5366

MAIL office@jcoa.sakura.ne.jp

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*片 脚 立 ち 20秒

ロコモかどうかの簡単なチェック法です。やってみてください。どちらか一方でもヨロヨロするようであれば「ロコモの可能性あり」です。

ロコトレ

ロコモを予防するために、私たちは主に二つの簡単なトレーニング法「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」を勧めています。膝や腰への負担が軽く、どこででもできる極めてシンプルで安全、かつ医学的根拠にもとづいた方法。それがバランス能力を維持・確保するための「片脚立ち」と体幹や脚の筋力を強化するための「スクワット」です。
① 片脚立ちとスクワット
*片脚立ち

脚を上げた方の手で、壁や机を使い、体を支えてください。
脚は5センチ程度上げるだけです。足腰の筋力だけでなく、軸足の大腿骨の骨密度も増やすことが医学的に証明されています。左右1分間づつ、1日3回行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

*スクワット

洋式便座に腰を落とす感じで、上半身を前傾させながらゆっくり座ります。膝がつま先より前に出ないことが大切です。難しければ危険を避けるためイスに座り、机に両手をついて立ち座りをくり返すだけでも構いません。 深呼吸するペースで5~6回、1日3回行います。

 

 

 

 

 

 

② のびのび体操

 

5秒3回でご覧の効果です。手の位置が高くなっていることがおわかりでしょうか。
体幹関節(肩甲胸郭関節・肋椎関節・脊椎椎間関節・仙腸関節)が無理なくストレッチされる安全なエクササイズです。肩こり・腰痛はもとより、胸郭の拡大から胸やけ・便秘にまで、幅広く有効な体操と考えます。

 

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*エコノミークラス症候群について

じっと座ったままの姿勢で足を動かさないでいると、足の静脈に血の固まりができてしまいます。この血の固まりが肺に流れていき、詰まってしまうと、胸痛、呼吸困難となり死に至ることもある怖い状態です。
(回避法)

1)体 操

SLOC理事 宮田 重樹

*身体活動として、1日20分以上歩行することを心がけてください。

① 寝ころがってできる体操-1 

5分間足を上げたまま足くびを動かします。疲れたら休憩を入れてください。

足のむくみが取れ、皮膚が柔らかくなって動きやすくなります。長めのストッキング着用は効果的です。

動画−1のダウンロードはこちら(wmvファイル)

② 寝ころがってできる体操-2

10~20回しっかり曲げきる、伸ばしきることを強調してください。

動画−2のダウンロードはこちら(wmvファイル)

③ タオルギャザーと足指ジャンケン

足指をよく動かしてください。

タオルギャザー

2)水分摂取

・血液の固まりやすさを予防するために、夜間尿が増えても水分(特にイオン飲料)は十分とるように心がけましょう。 トイレは我慢しないでください。
・心臓や腎臓が悪くない方は、水分摂取の大まかな目安は1日1000mL以上です。

3)良質な食事

・できるだけ減塩に努め、カリウムの多い食事(緑色野菜、果物、海藻類)を多くとるようにして下さい。カリウム摂取には、無塩のトマト・野菜ジュースもお勧めです。

睡眠薬・飲酒・喫煙・コーヒーはひかえてください。

 

(更新日 2020.03.19 )