「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」をストップ NPO法人 全国ストップ・ザ・ロコモ協議会 SLOC(エスロック)

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3.ロコモ予防体操

 3.ロコモ予防体操

*ロコモ(ロコモティブシンドローム/運動器症候群)

震災による避難生活が長引き、じっとしている時間が長くなると、徐々に立ちすわり・歩行がつらくなり、ほおっておくと要支援・要介護さらには寝たきりになってしまう危険性のある状態をいいます。

1.ロコトレ(片脚立ちとスクワット)

ロコモを予防するために、私たちはたった二つの簡単なトレーニング法「ロコトレ」を勧めています。
膝や腰への負担が軽く、どこででもできる極めてシンプルで安全、かつ医学的根拠にもとづいた方法。
それがバランス能力を維持・確保するための「片脚立ち」と体幹や脚の筋力を強化するための「スクワット」です。

2015-08-31-11

*片脚立ち

脚を上げた方の手で、壁や机を使い、体を支えてください。
脚は5センチ程度上げるだけです。足腰の筋力だけでなく、軸足の大腿骨の骨密度も増やすことが医学的に証明されています。左右1分間づつ、1日3回行います。






*スクワット

洋式便座に腰を落とす感じで、上半身を前傾させながらゆっくり座ります。膝がつま先より前に出ないことが大切です。難しければ危険を避けるためイスに座り、机に両手をついて立ち座りをくり返すだけでも構いません。 深呼吸するペースで5~6回、1日3回行います。

ロコトレムービー(mp4ファイル/55秒)ダウンロードはこちら

(藤野整形外科医院編/mp4ファイル)





2.のびのび体操(座位編:高齢者向け)

http://sloc.or.jp/?page_id=1682

体幹関節(肩甲胸郭関節・肋椎関節・脊椎椎間関節・仙腸関節)が無理なくストレッチされる安全なエクササイズです。
肩こり・腰痛はもとより、胸郭の拡大から胸やけ・便秘にまで、幅広く有効な体操と考えます。
亀背、円背の強い方には座位でのエクササイズをお勧めします。
手を組んで耳の後ろまで持ち上げ、ゆっくりと突き上げるようにします。
5秒3回行ってください。


動画はこちら

3.のびのび体操(臥位編)

動画はこちら

 

下の写真をごらんください。肩の位置、手の位置が高くなっているのがわかりますか。5秒3回で背が伸びてとてもよい気分になります。

更新日2016/04/21

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